Excès de sel: quels sont les risques pour notre santé?

Les papilles gustatives de notre langue et de notre bouche sont réceptives aux cinq saveurs de base qui façonnent le goût : sucré, acide, amer, umami (savoureux) et salé.

En plus de rendre la nourriture agréable, le sel est nécessaire au bon fonctionnement du corps. Il favorise la sécrétion des acides gastriques sains qui tuent les agents pathogènes comme les bactéries, les champignons et la levure. Il joue également un rôle dans le système de régulation d’eau du corps. Avec le potassium, le sel que nous mangeons aide à contrôler le débit d’eau à travers chaque cellule de notre corps ; avec nos reins maintenant un juste équilibre et éliminant le sel dont nous n’avons pas besoin. Même le bon fonctionnement du cerveau peut être affecté par une trop faible ou trop forte consommation de sel.

Cependant, la consommation excessive de sel présente de sérieux risques pour la santé. Lorsque le niveau de sodium augmente, les reins peuvent avoir des difficultés et le corps retient de l’eau pour diluer le sel accumulé. Cette augmentation du fluide entourant les cellules et du volume de sang augmente la pression artérielle et exerce également une pression sur les fragiles vaisseaux sanguins conduisant aux reins. Au fil du temps, cela peut entraîner des dommages permanents au niveau des reins, ces derniers étant de moins en moins en mesure de filtrer les produits toxiques et les déchets qui s’accumulent et provoquent ainsi une intoxication lente. L’augmentation de la pression artérielle amène les parois des artères à s’épaissir, ce qui renforce d’autant plus la pression artérielle.

Le cœur, en réponse, est contraint de pomper plus fort – un travail qui devient de plus en plus difficile au fil du temps, à mesure que les parois de la valve aortique se durcissent et se rétrécissent. Un léger rétrécissement peut ne pas causer de symptômes, mais s’il devient plus important, cela peut entraîner des étourdissements, des douleurs thoraciques et un rythme cardiaque irrégulier, ainsi que des risques d’insuffisance cardiaque, d’hypertension ou d’AVC. L’excès de sodium peut également contribuer à l’ostéoporose, à des ulcères et au cancer de l’estomac.

Compte tenu de ces dangers, et parce que nous avons tendance à avaler plus de sel que le corps n’en a besoin, il est important de prendre conscience de la quantité de sel que nous mangeons.

Environ 75% du sel que nous consommons est déjà présent dans les aliments comme le fromage, les produits transformés à base de viande, les chips, les plats cuisinés, le pain, les sauces et, plus inattendu, dans les céréales du petit déjeuner ou le ketchup. La consommation de sel de la majorité des Européens est d’environ 8 à 11g par jour alors que pour réduire le risque de maladie, l’OMS recommande une consommation inférieure à 5g par jour (soit l’équivalent d’une cuillère à café).

Les niveaux chez les bébés et enfants sont beaucoup plus faibles. Selon l’OMS :

– pour les enfants âgés de 0 à 9 mois : aucune quantité de sel ne doit être ajoutée à leur alimentation,

– pour les enfants âgés de 18 mois à 3 ans : la consommation de sel ne doit pas dépasser 2 g par jour,

– pour les enfants âgés de 7 à 10 ans : la consommation de sel ne doit pas dépasser 5 g par jour.

Que pouvons-nous faire pour nous protéger ?

Tout d’abord, il existe des substituts à faible teneur en sodium disponibles dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels qui remplacent le sodium par du potassium comme ingrédient clé. Il est important d’en parler avec votre médecin avant de faire le changement car s’ils réduisent le sel alimentaire, ces substituts peuvent être nocifs en combinaison avec certains médicaments ou s’il y a un risque de maladie du rein.

Deuxièmement, vérifiez bien les étiquettes de vos aliments et optez des alternatives faibles en sodium. Par exemple, remplacez vos chips et cacahuètes salées pour des versions à faible teneur en sel voire sans sel, ou envisagez des substituts comme des bâtonnets de carottes ou le céleri. Préférez la viande ou le poisson frais plutôt que des aliments transformés ou pré-emballés. Et lorsque vous cuisinez, plutôt que d’utiliser le sel, ajoutez plus de saveurs en utilisant du poivre noir, des herbes et des épices ; ou en ajoutant de l’ail, du gingembre ou du piment. Vous pourrez trouver sur internet de nombreuses recettes qui montrent que peu de sel ne signifie pas peu de goût, comme par exemple cette recette de lasagnes à faible teneur en sel.

Pour plus d’informations et de conseils concernant votre alimentation, n’hésitez pas à en parler avec un médecin généraliste du Centre Médical Georges-Favon à Plainpalais, Genève.